Money Anxiety: Cara Atasi Cemas Finansial Usia 20an

Pernah Buka M-Banking Tapi Jantung Berdebar?

Pernah nggak sih, kamu mau bayar kopi pakai QRIS, tapi ada sepersekian detik panik, ‘Duh, saldonya cukup nggak ya?’ Atau sengaja nggak buka aplikasi m-banking berhari-hari biar nggak lihat kenyataan? Kalau iya, kamu nggak sendirian. Perasaan cemas soal uang, atau yang kerennya disebut ‘money anxiety’, itu nyata banget dan super wajar dialami kita-kita yang ada di usia 20-an. Ini bukan berarti kamu boros atau nggak bisa ngatur duit. Ini adalah respons natural terhadap tekanan hidup yang makin banyak, mulai dari cicilan, biaya hidup, sampai tekanan buat ‘healing’ ala teman-teman di media sosial.

Di artikel ini, kita nggak akan cuma ngomongin ‘ayo menabung!’ yang klise. Kita akan bedah bareng-bareng cara mengubah rasa cemas itu jadi sebuah kekuatan. Kamu akan dapat panduan praktis yang menggabungkan trik psikologi dan strategi keuangan yang masuk akal untuk anak muda. Kita akan mulai dari kenalan sama apa itu money anxiety (LEARN), lanjut ke langkah-langkah nyata yang bisa langsung kamu coba (DO), sampai ke tips biar kamu makin jago ngelola finansial dan mental (GROW).

LEARN: Kenali Dulu Apa Itu Money Anxiety (Biar Nggak Salah Kaprah)

Untuk bisa melawan musuh, kita harus kenal dulu siapa dia. Money anxiety bukan sekadar ‘bokek’ di akhir bulan. Ini adalah kondisi yang lebih dalam dan bisa memengaruhi kesehatan mental dan fisik. Memahaminya adalah langkah pertama untuk mengambil kembali kendali.

Apa Bedanya Cemas Biasa Sama Money Anxiety?

Coba deh inget-inget, bedanya tipis tapi penting lho.

Stres finansial biasa itu respons terhadap masalah nyata dan spesifik. Misalnya, pusing mikirin cicilan motor yang jatuh tempo minggu depan atau panik karena ada pengeluaran tak terduga. Stres ini biasanya hilang setelah masalahnya selesai. Anggap saja ini seperti alarm kebakaran yang bunyi pas memang ada api.

Money anxiety, di sisi lain, adalah kekhawatiran yang kronis, berlebihan, dan seringkali tidak proporsional. Kamu mungkin terus-menerus merasa takut masa depan suram, merasa tidak akan pernah cukup uang, atau panik memikirkan skenario terburuk, bahkan saat kondisi keuanganmu sebenarnya sedang stabil. Ini seperti alarm kebakaran yang bunyi terus-terusan biarpun cuma ada asap roti panggang. Menurut para ahli di Financial Therapy Association, ini adalah kondisi emosional yang persisten terkait uang.

Kira-kira kamu lebih sering ngalamin yang mana? Coba tulis 3 hal tentang uang yang paling sering bikin kamu khawatir. Mengenalinya adalah langkah awal yang penting.

Tanda-tanda Kamu Mungkin Kena Money Anxiety (Ceklis Yuk!)

Yuk, coba kita ceklis bareng-bareng. Nggak perlu panik kalau banyak yang kecentang ya, ini justru tanda kamu mulai sadar dan siap untuk berubah.

Gejala Psikologis & Emosional:

• Merasa cemas atau panik saat memikirkan atau berurusan dengan uang.
• Sulit berkonsentrasi pada pekerjaan atau aktivitas lain karena pikiran selalu ke uang.
• Merasa bersalah atau malu setelah mengeluarkan uang, bahkan untuk kebutuhan.
• Merasa putus asa atau pesimis tentang masa depan finansial.
• Sering membandingkan kondisi keuanganmu dengan orang lain dan merasa minder.

Gejala Fisik:

• Sulit tidur atau insomnia karena khawatir soal finansial.
• Sakit kepala, masalah pencernaan, atau otot tegang tanpa sebab medis yang jelas.
• Jantung berdebar kencang saat harus melakukan pembayaran atau cek saldo.

Gejala Perilaku:

• Menghindari situasi yang berhubungan dengan uang (misal: nggak buka tagihan, menolak ajakan ‘nongki’ karena takut keluar duit).
• Kompulsif memeriksa saldo rekening atau aplikasi e-wallet (GoPay, OVO, DANA) berkali-kali dalam sehari.
• Melakukan ‘revenge spending’ atau belanja impulsif untuk meredakan stres sesaat.
• Bertengkar dengan pasangan atau keluarga karena masalah uang.

Kamu Nggak Sendiri!
Sebuah studi tahun 2025 yang dipublikasikan di Frontiers in Public Health menemukan bahwa stres finansial yang tinggi berhubungan dengan risiko distres psikologis enam kali lebih tinggi pada orang dewasa muda usia 18-26 tahun^[1]. Data dari Kementerian Kesehatan juga menunjukkan bahwa masalah kesehatan mental seperti depresi cukup banyak dialami anak muda di Indonesia, dan stres finansial bisa menjadi salah satu pemicunya^[2]. Jadi, perasaanmu itu valid dan banyak yang merasakan hal serupa.

DO: 3 Langkah Praktis Mengubah Cemas Jadi Aksi Nyata

Oke, setelah kenalan dengan ‘musuh’, sekarang saatnya kita siapkan senjata. Bagian ini adalah inti dari panduan kita: tiga langkah konkret yang bisa langsung kamu praktikkan untuk mengubah rasa cemas menjadi aksi yang memberdayakan.

Langkah 1: Jadi Detektif untuk Pikiranmu Sendiri (Pakai Teknik CBT Simpel)

Money anxiety seringkali berakar dari pola pikir negatif yang berjalan otomatis di kepala kita. Menurut pendekatan Cognitive Behavioral Therapy (CBT), pikiran kita sangat memengaruhi perasaan dan tindakan. Kalau kita bisa mengubah pikirannya, perasaan dan tindakan kita akan ikut berubah. Anggap aja kamu lagi main jadi detektif untuk pikiranmu sendiri.

Ini senjatanya: Jurnal Pikiran Cemas. Coba siapkan catatan dan buat tiga kolom.

Situasi Pemicu	Pikiran Otomatis Negatif	Pikiran Alternatif yang Realistis
Contoh: Lihat teman posting liburan di Eropa.	“Gue payah banget, gaji segini-gini aja. Nggak akan pernah bisa kayak dia. Masa depan suram.”	“Setiap orang punya perjalanannya sendiri. Mungkin sekarang aku belum bisa, tapi apa langkah kecil yang bisa aku lakukan? Mungkin mulai nabung Rp 200.000/bulan untuk dana liburan.”
Contoh: Dapat notif tagihan kartu kredit.	“Mampus, utang gue banyak banget. Gue nggak akan bisa lunasin ini. Hidup gue hancur.”	“Oke, tagihan ini memang besar dan bikin cemas. Tapi panik nggak akan menyelesaikan masalah. Aku akan lihat rinciannya, dan buat rencana bayar cicilan minimal dulu bulan ini.”
Contoh: Gaji masuk rekening.	“Ah, paling juga seminggu udah abis. Gue emang nggak bisa ngatur duit.”	“Gaji ini adalah kesempatan baru. Aku akan coba alokasikan 5% untuk dana darurat sebelum dipakai untuk yang lain. Satu langkah kecil lebih baik daripada tidak sama sekali.”

Teknik ini, seperti yang dijelaskan dalam Journal of Financial Therapy, terbukti efektif untuk memodifikasi pikiran dan perilaku maladaptif terkait keuangan^[3]. Lakukan ini setiap kali kamu merasa cemas, dan perlahan kamu akan melatih otakmu untuk tidak langsung terjun ke skenario terburuk.

Langkah 2: Bangun ‘Benteng Pertahanan’ Anti Panik: Dana Darurat & Budget 50/30/20

Setelah pikiran lebih tenang, saatnya membangun fondasi keamanan yang nyata. Ini akan jadi ‘benteng pertahanan’ kamu saat ada serangan panik finansial.

1. Dana Darurat: Jaring Pengaman Pertamamu

Nggak perlu langsung puluhan juta, kok. Tujuan utama dana darurat adalah memberimu ruang bernapas saat ada kejadian tak terduga.

• Mulai dari yang Kecil: Targetkan Rp 1 juta pertama. Simpan di rekening terpisah yang nggak ada kartu ATM-nya, misalnya di Kantong Jago atau Blu by BCA, biar nggak gampang diambil.
• Tantangan 1 Juta Pertama: Coba sisihkan Rp 35.000 setiap hari selama sebulan. Bisa? Atau atur auto-debet Rp 250.000 setiap minggu. Kuncinya adalah memulai dan membuatnya otomatis.

2. Budget 50/30/20: Peta Jalan Keuanganmu

Budgeting bukan berarti hidup sengsara. Ini cuma peta biar pengeluaranmu lebih terarah. Aturan 50/30/20 adalah yang paling simpel untuk pemula.

• 50% untuk Kebutuhan (Needs): Cicilan, kos, transportasi, makan, tagihan.
• 30% untuk Keinginan (Wants): Nongkrong di coffee shop, langganan Netflix, nonton konser, ‘healing’.
• 20% untuk Masa Depan (Savings/Investments): Tabungan, dana darurat, investasi, bayar utang.

Contoh dengan Gaji UMR Jakarta (sekitar Rp 5 juta net):

• Needs (50%): Rp 2.500.000 (untuk kos, makan, transport, dll)
• Wants (30%): Rp 1.500.000 (untuk hiburan, jajan, dll)
• Savings (20%): Rp 1.000.000 (untuk dana darurat, tabungan, investasi)

Angka ini fleksibel, sesuaikan dengan kondisimu. Poinnya adalah kamu tahu ke mana uangmu pergi. Memiliki dana darurat dan budget yang jelas adalah fondasi penting literasi keuangan, seperti yang selalu ditekankan oleh Otoritas Jasa Keuangan (OJK)^[4].

Langkah 3: Ambil Alih Kendali dengan ‘Small Wins’

Mengubah kebiasaan itu berat. Kunci utamanya adalah konsistensi, bukan kesempurnaan. Fokus pada kemenangan-kemenangan kecil untuk membangun momentum dan kepercayaan diri.

Pro Tip: Otomatiskan Transfer Gajianmu!
Begitu gajian, langsung atur transfer otomatis ke rekening dana darurat dan tabunganmu. Ini cara paling efektif untuk ‘membayar dirimu sendiri terlebih dahulu’ sebelum uangnya habis untuk hal lain.

Berikut 5 ‘Small Wins’ Challenge yang bisa kamu lakukan hari ini:

1. Set Auto-Debet: Atur transfer otomatis Rp 50.000 ke rekening dana daruratmu.
2. Unsubscribe & Unfollow: Berhenti langganan email promosi dari 3 brand dan unfollow 1 akun media sosial yang bikin kamu insecure soal keuangan.
3. Masak di Rumah: Pilih satu hari di minggu ini untuk masak makan malam di rumah, alih-alih jajan atau pesan online.
4. Cek Tagihan: Buka satu tagihan yang selama ini kamu hindari. Cukup lihat saja, tidak harus langsung bayar lunas. Tujuannya adalah menghadapi ketakutan.
5. Tulis 1 Tujuan Finansial: Tulis satu tujuan keuangan yang spesifik, misal “Menabung Rp 500.000 untuk nonton konser bulan depan.”

Yuk, rayakan setiap langkah kecil ini! Setiap ‘small win’ adalah bukti bahwa kamu bisa mengendalikan keuanganmu.

GROW: Dari Tenang Jadi Tumbuh, Ini Strategi Jangka Panjangmu

Mengatasi money anxiety adalah sebuah perjalanan. Setelah fondasi aman, sekarang saatnya melihat ke depan dan menumbuhkan ‘otot’ finansial dan mentalmu.

Jaga ‘Kewarasan’ Finansial: Jadwalkan ‘Money Date’ & Batasi Info

Kesehatan finansial itu maraton, bukan sprint. Jangan terobsesi mengeceknya setiap jam.

• Jadwalkan ‘Money Date’: Anggap aja kayak ngajak ngobrol keuanganmu secara rutin. Pilih satu waktu setiap minggu (misal: Minggu sore, 30 menit) untuk review pengeluaran, cek progres tabungan, dan rencanakan budget minggu depan. Ini membuat interaksi dengan uang menjadi sesuatu yang terencana dan tidak reaktif.
• Batasi Paparan Informasi: Nggak semua berita ekonomi yang bikin panik harus kamu baca, lho. Terlalu banyak informasi negatif bisa memicu kecemasan. Dapatkan update dari sumber terpercaya seperti OJK atau media kredibel, dan batasi waktunya. Menjaga kesehatan mental sama pentingnya dengan menjaga kesehatan fisik, seperti yang disarankan oleh Panduan Kemenkes tentang Kesehatan Mental Remaja dan Dewasa Muda^[5].

Langkah Selanjutnya: Dari Bertahan ke Berkembang

Kalau kamu udah ngerasa lebih tenang dan terkendali, ini saatnya naik level.

• Cari Penghasilan Tambahan (Side Hustle): Punya lebih dari satu sumber pemasukan bisa sangat mengurangi kecemasan. Pikirkan skill yang kamu punya. Bisa jadi admin media sosial, penulis lepas, desainer grafis, atau jualan barang preloved. Mulai dari yang kecil dan tidak mengganggu pekerjaan utamamu.
• Mulai Investasi Risiko Rendah: Nggak perlu jadi expert untuk mulai investasi. Kalau dana daruratmu sudah mulai terkumpul, kamu bisa coba alokasikan sedikit uang (mulai dari Rp 100.000) ke instrumen berisiko rendah seperti Reksa Dana Pasar Uang melalui platform yang diawasi OJK seperti Bibit atau Bareksa. Tujuannya adalah membiasakan diri dengan konsep ‘uang bekerja untukmu’.

Ingat, tujuan akhirnya bukan cuma bertahan, tapi bertumbuh.

FAQ: Pertanyaan yang Sering Bikin Cemas Soal Uang

Kapan saya harus cari bantuan profesional untuk money anxiety?

Jika kecemasan sudah sangat mengganggu aktivitas sehari-hari (pekerjaan, hubungan, pola tidur) selama beberapa minggu atau bulan, dan tips-tips di atas terasa tidak cukup membantu, jangan ragu mencari bantuan. Kamu bisa berkonsultasi dengan psikolog atau financial therapist melalui platform konseling online yang ada di Indonesia.

Apakah normal merasa iri dengan keuangan teman di media sosial?

Sangat normal! Media sosial adalah panggung sorotan yang menampilkan versi terbaik (dan seringkali tidak realistis) dari kehidupan seseorang. Ingat, kamu tidak melihat perjuangan atau utang di baliknya. Fokus kembali pada progresmu sendiri (Langkah 3), rayakan ‘small wins’-mu, dan batasi paparan dari akun-akun yang memicu budaya ‘flexing’ jika perlu.

Bagaimana cara ngobrolin masalah uang dengan pasangan tanpa berantem?

Jadwalkan waktu khusus untuk ‘Money Date’ berdua saat kalian berdua sedang tenang. Gunakan “Aku-statement”, misalnya “Aku merasa cemas ketika kita tidak punya rencana pengeluaran,” daripada “Kamu boros banget!”. Fokus pada tujuan bersama sebagai tim, bukan saling menyalahkan.

Kamu Lebih Kuat dari Kecemasanmu

Mengatasi money anxiety adalah sebuah proses, bukan balapan. Kamu baru saja membaca panduan lengkapnya, mulai dari mengenali pikiran cemas (Kenali), membangun fondasi keamanan (Bangun), hingga mengambil langkah-langkah kecil yang konsisten (Kendalikan). Kamu sudah punya semua alat yang kamu butuhkan untuk memulai.

Perjalanan ini mungkin nggak selalu mulus, akan ada hari-hari di mana rasa cemas itu datang lagi. Dan itu tidak apa-apa. Yang terpenting adalah kamu tahu cara meresponsnya sekarang. Setiap langkah kecil adalah kemenangan. Kamu bisa melakukan ini.

Tugas pertamamu setelah membaca ini? Pilih SATU ‘small win’ dari daftar di atas dan lakukan sekarang juga. Entah itu transfer Rp 50.000 ke rekening dana darurat atau unfollow satu akun yang bikin kamu insecure. Mulai dari sana.

Dari semua tips di atas, mana yang paling pengen kamu coba duluan? Atau mungkin kamu punya cara jitu lain buat ngatasin money anxiety? Share di kolom komentar yuk, kita saling support!

Sumber & Referensi

1. Khan, A. M., et al. (2025). Social determinants of financial stress and association with psychological distress among young adults 18–26 years in the United States. Frontiers in Public Health. Dikutip dari https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39845680/
2. Kementerian Kesehatan RI. (2021). Factsheet: Mencegah Depresi Pada Anak Muda di Indonesia. Badan Kebijakan Pembangunan Kesehatan. Dikutip dari https://repository.badankebijakan.kemkes.go.id/id/eprint/5532/1/03%20factsheet%20Keswa_bahasa.pdf
3. McCoy, M. A., Ross, D. B., & Goetz, J. (2013). Narrative Financial Therapy: Integrating a Financial Planning Approach with Therapeutic Theory. Journal of Financial Therapy, 4(2). Dikutip dari https://newprairiepress.org/jft/vol4/iss2/2
4. Otoritas Jasa Keuangan. (N.D.). Program Edukasi Literasi Keuangan untuk Generasi Muda. Sikapi Uangmu. Dikutip dari https://sikapiuangmu.ojk.go.id/FrontEnd/CMS/Article/20629
5. Kementerian Kesehatan RI. (N.D.). Pentingnya Kesehatan Mental bagi Remaja dan Cara Menghadapinya. Ayo Sehat Kemenkes. Dikutip dari https://ayosehat.kemkes.go.id/pentingnya-kesehatan-mental-bagi-remaja
6. American Psychological Association. (2022). Stress in America 2022 – Topline Findings. Dikutip dari https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2022/october-2022-topline-data.pdf
7. Universitas Indonesia. (2018). Peran Stres Finansial Terhadap Distres Psikologis pada Mahasiswa. Dikutip dari https://lib.ui.ac.id/detail?id=20487444&lokasi=lokal